ps... her kommer en ordentlig smøre som jeg har kopieret fra
http://www.pulsure.dk
FORDELE VED KONTROLLERET PULSTRÆNING
Dit pulsur kan hjælpe med at kontrollere alle dine træningspas, således at
du når dine mål med træningen langt lettere. Alle pulsmålere bruger den
senest udviklede og nyeste teknologi til at måle dit hjertes rytme. Desuden
får du konstant en nøjagtig feedback omkring din træningsintensitet under
ethvert af dine træningspas. Nøglen til at effektivisere din træning og nå
dine træningsmål på hurtigste vis, er at tilrettelægge din træning efter din
puls. Pulsmåleren kan hjælpe dig på vej til at:
· Forbedre dit helbred og mindske risikoen for kredsløbssygdomme.
· · Øge dit velbefindende.
· Forbedre din fysiske præstationsevne.
· Tabe dig og mindske din fedtprocent.
· Træne med den rette intensitet for ikke at overtræne og få
skader.
Regelmæssig fysisk træning kan forbedre dit helbred og øge din livskvalitet.
Amerikanske undersøgelser, "Physical Activity and Health", har bevist, at
der er klare sammenhænge imellem regelmæssig træning og fysisk
velbefindende. Forbedret helbred og øget livskvalitet kan opnås gennem
træning - om ikke alle ugens dage, så de fleste.
Regelmæssig træning har vist sig at:
· Risikoen for kredsløbssygdomme og for tidlig død mindskes.
· Mindske risikoen for at udvikle sukkersyge, for højt blodtryk
og visse typer kræft.
· Mindske stress og følelsen af uro.
· Kontrollere og mindske vægt.
· Styrke knogler, led og muskler.
· Forbedre muskelstyrke og udholdenhed.
· Forbedre nattens søvn.
· Reducere rygsmerter.
· Hjælpe ældre til at blive stærkere og herigennem mere mobile.
· Forbedre det generelle velvære.
Gør dig klar til at træne på "den smarte måde". Din pulsmåler er din
elektroniske partner og træner, som holder styr på din træning og sørger for
at du altid træner med den rette intensitet for at nå dine træningsmål
sikkert og hurtigt.
Mange "dropper ud" af et træningsprogram fordi de prøver at gøre for meget
for hurtigt. Dette fører til træthed og overtræning. Din pulsmåler vil
hjælpe dig til at træne med den rette intensitet på det rette tidspunkt, så
du ikke brænder ud for tidligt.
Erfaringer viser, at det er muligt at undgå overtræning ved at holde øje med
hvilepulsen. Efterhånden som fysikken forbedres vil hvilepulsen falde. Dette
er et sundt tegn. Stiger hvilepulsen derimod, er det et tegn på overtræning,
og det vil derfor være en fordel at tage en mindre pause i stedet for at øge
træningsmængden.
En pulsmåler kan også virke som et motivationsredskab i din træning. Du vil,
under alle træningspas få hurtige og nøjagtige oplysninger omkring din
træning. Ved at benytte en pulsmåler kan du gøre din træning effektiv og
sjovere.
F.I.T.T. PRINCIPPET:
FREKVENS, INTENSITET, TID OG TYPE.
Før du begynder at træne er det vigtigt at du er bekendt med begreberne:
frekvens, intensitet, tid (længde) og type.
Frekvens.
Frekvensen af dine træningspas betyder, hvor ofte du træner. Træn mindst 3 -
5 gange pr. uge og undgås at der går mere end 48 timer imellem hvert
træningspas. Selv på hviledage kan en let træning, som rask gang, have sin
berettigelse og positive effekt.
Intensitet.
Intensitet i træningen, træningsintensitet er det som træningen kræver
fysisk, hvor hårdt er det? Vælg en træningsintensitet som er indenfor det
område du magter, og som passer til dine mål. Studier viser at folk som
træner med for høj intensitet, ofte begyndere, hurtigere bliver trætte af at
træne, har flere skader og lader til at udvikle en negativ holdning til
træning i det hele taget. En sikker vej til succes er at starte med en lav
intensitet og langsomt bygge på efterhånden som konditionen forbedres.
Tid (varighed)
20-60 minutters konstant, effektiv træningstid bør være målet for alle
træningspas. Er du ikke i stand til at træne i 20 minutter, sæt da
intensiteten ned og husk hele tiden at have de 20 minutter for øje. Byg
langsomt på og nå de 20 minutter og arbejd dig videre imod 60 minutter.
Begyndere og personer under genoptræning kan med fordel opdele den daglige
træning i to. F.eks. to gang 10 minutters træning. Hurtigt vil det være
muligt at kunne træne 30 - 60 minutter uden pause.
Type
Type indikerer, hvilken slags træning der er tale om. Her skelnes imellem:
· Træning med vægttab for øje
· Kredsløbstræning kontra muskeltræning
· Høj intensitet kontra lav intensitet
Den type træning du bør vælge afhænger af dine mål med træningen.
Eksempel: Marie er 35 år og er lige begyndt at træne. Marie vil gerne tabe
sig og styrke muskulaturen i overkroppen. En passende træning for Marie vil
være gang, løb og svømning for at mindske overvægten samt styrketræning for
at styrke overkroppens muskulatur.
DIN EFFEKTIVE TRÆNINGSZONE
Din krop bruger ilt for at kunne omdanne næringsstoffer til energi, som
bruges til muskelarbejde og andre kropsfunktioner. Når du træner vil dit
hjerte slå hurtigere og dine muskler vil blive forsynet med mere ilt. Ved at
træne kredsløbet regelmæssigt bliver det stærkere og mere effektivt til at
levere ilt til musklerne. Musklerne bliver desuden bedre til at forbrænde
ilten og omsætte kalorier til energi.
Din effektive træningszone er den træningsintensitet der øger og forbedrer
din fysik på en sikker og komfortabel måde. Denne zone er udtrykt i procent
af din maksimale ydeevne, dvs. af din maksimale puls. En pulsmåler gør det
muligt at modtage facts om din træning, mens du træner. Dette bevirker, at
du hele tiden kan holde dig i din effektive træningszone og herved opnå de
bedste resultater.
Bestem dine effektive træningszoner udfra
disse 5 trin
Bestem din maksimale arbejdspuls.
Din maksimale puls er det antal slag dit hjerte kan slå på eet minut.
Maksimalpulsen har ikke en direkte sammenhæng med din kondition, men hænger
i højere grad sammen med din alder, genetiske arv og dit køn. Det præcise
tal kan fastsættes ved at udføre en "makstest", en test som presser kroppen
til det yderste så gør det kun efter din læges anvisninger og evt. under
overvågning af en anden person. Har du mulighed for at lave sådan en test
får du den præcise maksimalpuls. Men har du ikke mulighed for at lave den
kan du beregne dig frem til en tilnærmet værdi.
Mænd: 220 - alder = tilnærmede maksimalpuls (MHR)
Kvinder: 226 - alder = tilnærmede maksimalpuls (MHR)
Hvilepuls
Ideelt måles din hvilepuls om morgenen lige når du vågner inden du står ud
af sengen. For at gøre dette kan du benytte et alm. ur eller benytte en
pulsmåler.
Bestem dine træningsmål ud fra 4 niveauer, hvor hvert at disse har relation
til forskellige træningsmål. Vælg den beskrivelse der passer bedst til dit
mål.
1. Hårde fysiske udfordringer
2. Udholdenhedstræning
3. Vægttab/fedtforbrænding
4. Restitutionstræning
Restitutionstræning (40-60%)
· Forbedrer funktionelle kapaciteter
· Mindsker chancen for sygdom
· Øger livslængden
· Forbedrer det generelle velbefindende
Vægttabstræning (61-70%)
· Forbedrer kredsløbet
· Giver et vægttab
· Øger energi
· Sænker blodtryk
· Sænker kolesterol i blodet
· Forbedrer immunforsvaret
· Modvirker stress
Kredsløbstræning (71-85%)
· Forbedrer kredsløbet
· Øger udholdenheden
· Foretager mærkbare, positive
kropsændringer
· Forbedrer den maksimale udholdenhed
Hård fysisk udfordring (86-100%)
· Hæver smertegrænse
· Øger udholdenheden
· Forøger præstationsevnen
Beregning af din effektive træningspuls
For at kunne beregne din effektive træningspuls skal "pulsreserven" først
beregnes. Pulsreserven er forskellen mellem din maksimale puls og
hvilepulsen.Med andre ord er den et udtryk for det antal pulsslag, du har
til "rådighed"
Maksimalpuls (MHR) - Hvilepulsen (RHR) = Effektiv træningspuls
Senere skal den effektive træningspuls bruges til beregning af din effektive
træningszone.
Når du har valgt dit personlige træningsområde kan din personlige
træningszone udregnes. Beregn din øvre og nedre grænse for din effektive
træningszone ved at gange de tilhørende procenttalt med din pulsreserve.
(Pulsreserve 5 øverste procentsats) + hvilepuls = Øvre grænse
(Pulsreserve 5 nedre procentsats ) + hvilepuls = Nedre grænse
Den øvre og nedre grænse er de værdier du skal træne indenfor for at træne i
din effektive træningszone.
EKSEMPEL:
· 40 årig herre med en hvilepuls på 65.
· Træningsmål: At ligge på niveau 3, 71% - 85% af maksimalpuls.
Beregnede maksimalpuls:
Maksimalpuls = (220 - alder)
Maksimalpuls = (220 - 40) = 180 slag pr. minut
Beregnede pulsreserve:
Pulsreserve = (Maksimalpuls - hvilepuls)
Beregnede øvre og nedre grænser.
Nedre = (Pulsreserve x valgte nedre procentsats) + hvilepuls
Nedre = (115 x 0.71) + 65 = 147 (afrundet)
Øvre = (Pulsreserve x valgte øvre procentsats) + hvilepuls
Max = (115 x 0.85) + 65 = 163 (afrundet)
Nu er den personlige træningszone beregnet.
I eksemplet skal personen træne imellem 147 og 163 i puls for at træne
optimalt.
Tilpasning af din egen effektive træningszone.
Ovenstående beregning er en beregning baseret på teori og er derfor ikke
100% nøjagtig. De beregnede værdier for øvre og nedre grænse kan tilsammen
svinge med 10 - 12 slag pr. minut. Som følge heraf må der regnes med at
netop din træningszone ligger et par pulsslag over eller under de beregnede
værdier. Du kan finpudse din effektive træningszone ved at være meget
opmærksom på, hvordan du føler dig under træningen og ved at være opmærksom
på nedenstående.
Det Personlige Ende Punkt (PEP) evaluering vi være dig behjælpelig med at
justere din øvre og nedre trænngsgrænse. PEP er en subjektiv vurdering af
dine energireserver under træningen. PEP bliver defineret I 4 forskellige
niveauer. Vurderingen er af, hvor lang tid du mener du kan blive ved med at
træne med den pågældende intensitet.
PEP 1 = 3 Timer PEP 2 = 60 Minutter
PEP 3 = < 30 Minutter. PEP 4 = < 2 Minutter.
Vurder hvor lang tid du vil være i stand til at træne når du når til punktet
imellem din øvre og nedre grænse. Foretag vurderingen udfra PEP
PEP er en vurdering af dine "overall" energi reserver. Undgå at sætte fokus
på en enkelt lille faktor (f.eks. ondt i læggen). Betragt i stedet din
almene tilstand som det fysiske stress, ydelsen, træthed i kroppen og andet
relevant. Forestil dig nu hvor længe, du kan blive ved med at arbejde med
den pågældende intensitet. Er du på PEP 1, PEP 2, PEP 3 eller PEP 4?
Gennemsnitlig skal dit PEP passe med træningspyramiden. Falder din
bedømmelse udenfor en enkelt gang, skal du ikke begynde at justere dine
pulsgrænser. Fra træning til træning vil din puls variere lidt, alt efter
din fysiske tilstand. Der er mange faktorer som spille ind fra træning til
træning - f.eks stress, generel træthed i kroppen, sygdom, temperatur,
luftfugtighed mm.
Bemærker du derimod at du flere gange i træk har det let, når du når til
midtvejspunktet i din træningszone og du kan blive ved længere end PEP
værdierne, bør du justere dine grænser lidt op. Juster aldrig grænserne mere
end 5 slag pr. minut og gør det ikke oftere end hver 2. træning.
Eksempel:
Hans er 45 år. Hans har beregnet sine grænser for zone 2 (61% - 70% af
makspulsen) til at være 131 og 143 slag pr. minut. Under de første 5
træningspas har Hans bedømt sig selv til at ligge i PEP 3 området. Med andre
ord så føler Hans ikke, at han kan blive ved med træningen i sin zone
længere en 30 minutter. Hans justerer nu sine grænser med 5 slag i
nedadgående retning. Det vil sige at Hans nu træne med en puls imellem 126
og 138 slag pr. minut. I den nye zone føler Hans, at han kan træne i 45
minutter, hvilket svarer til PEP 2 (61% - 70% af makspulsen). På denne måde
har Hans personaliseret sine træningsgrænser. Den nye zone er tilpasset Hans
langt bedre end den første beregnede zone. Herigennem opnås en bedre
træning.
Det er vigtigt at du fra første træning benytter dig af PEP metoden.
Begyndere skal ikke være bekymrede hvis deres PEP ikke passer sammen med en
enkelt træning. At bedømme sin træning udfra PEP metoden er en
bedømmelsesform som kræver lidt øvelse. Derfor kræver det nogle træningspas
før du ved præcis, på hvilket niveau du ligger. At bedømme din fysik udfra
PEP kræver et godt kendskab til kroppen og dette kommer kun ved øvelse. I
processen vil en pulsmåler hjælpe dig på vej.
TIPS TIL AT FÅ DIN TRÆNING TIL AT VIRKE.
Varm op og Cool down
Lav altid en rolig opvarmning på 5 - 10 minutter efterfulgt af et par lette
strækøvelser. Herefter kan du langsomt arbejde dig op i din effektive
arbejdszone. Slut hvert træningspas med 5 - 10 minutters cool down
efterfulgt af en række strækøvelser.
Valg af øvelser/træningsform.
Vælg sportsaktiviteter som aktiverer store muskelgrupper. Eksempelvis kunne
det være gang, løb, dans, aerobic, ski, stepmaskiner, cykling,
motionscykling o.s.v. Inkluder mere end én aktivitet i din træning om ugen.
Det vil give dig en variation og en bedre træninghvis du sammensætte din
træning af forskellige aktiviteter. F.eks. cykling en dag, svømning den
næste, løb/gang den tredje. Dette kaldes "Cross Træning" og hjælper med til
at motionere alle muskler, mindske chancen for skader og give større
motivation i træningen. Det bliver aldrig kedeligt.
Det er især vigtigt at benytte sig af PEP metoden når nye aktiviteter
afprøves. Dette skyldes at ikke alle aktiviteter bruger den samme energi.
F.eks vil din personlige træningszone for gang være væsentlig højere end den
vil være for svømning. Derfor er det vigtigt at du til stadighed benytter
dig af PEP metoden til at optimere din træning.
Fremgang
Efterhånden som din udholdenhed og styrke forbedres skal dine
træningsrutiner gradvis tilpasses. Med hvert enkelt fremskridt bør du nøje
overveje om du bør ændre din træningsform. Uacceptable ændringer i
træningsrutiner ses ofte og især hos nybegyndere, for mange vil gerne "for
meget for hurtigt". Dette fører ofte til skader og overtræning. Gå derfor
langsomt til værks og ændr kun lidt på dine træningsrutiner ad gangen.
Nedenfor kan du se en generaliseret fremgangsmåde som er anvendelig for en
ny trænende:
Opstartsfase: Gennem de første 4 - 6 uger vil du primært opbygge og
forbedre dit kredsløb og øge din muskeludholdenhed. Du opbygger en base til
at bygge ovenpå.(Table 1). Du bør starte på et behageligt niveau med en
relativ lav intensitet, PEP 1 eller 40-60% af din maksimalpuls. Træn imellem
12-15 minutter 3 gange pr. uge. Igennem perioden kan du bygge videre og nå
op på at træne 20 minutter uden pause.
Forbedringsfasen: Gennem de følgende 4 til 5 måneder kan du gradvis øge
træningsintensiteten til 50- 85% af din maksimalpuls, eller PEP2 - PEP3, og
træningspassenes længde kan blive forlænget hver 2 - 3 uge, indtil du kan
træne i mindst 30 minutter non stop. Suppler med en gangs ekstra træning
hver 2 - 3 uge, således at du kommer op på at træne imellem 3 og 5 gange pr.
uge. I denne periode må du påregne, at de største fremskridt sker i form af
konditionsforbedringer.
Den specifikke målrettede fase: Efter 6 måneders træning er det på tide at
tilpasse din træning 100% imod dine mål. Efter 6 måneder har du opbygget en
solid base, som kan danne grundlag for en målrettet træning imod bestemte
mål. For at bibeholde din nuværende form bør du blive ved med at træne 3 - 5
gange pr. uge med en intensitet på 50 - 85% af din maksimalpuls eller
PEP2 - PEP3, i 20- 60 minutter pr træningspas. Ønsker du at nå specifikke
mål i form at f.eks. bedre løbetider bør du tilføje din træning træningspas
hvor du øger belastningen og intensiteten til 80% af din maksimalpuls eller
derover(PEP 4) . Overskrid dog aldrig med over 10% af den samlede
træningsmængde.
For at undgå at gå for hurtigt frem i din træning kan du følge disse få
retningslinier:
· Øg aldrig den samlede træningsmængde med mere end
10 % pr. uge.
· Selv for øvede udøvere bør den samlede træningstid på PEP 4
ikke udgøre mere end 10% af den samlede træning pr. uge.
· Vær hele tiden opmærksom på overtræning, som er: stigende
hvilepuls, træthed, manglende appetit, søvnproblemer, irritabel
og manglende motivation.
Hold igen med træningen, hvis nogle af disse symptomer indfinder sig.
Hårdt/let princippet
Få mest muligt ud af din træning, udgå at træne med den samme intensitet
hver gang. Efter at du har "etableret" en solid base, bør du variere din
træningsintensitet ved hvert træningspas. Hvis du træner på 2 sammenhængende
dage bør du benytte hårdt/let princippet(skift imellem en hård og en let
træning). Træner du f.eks. kort tid på 1. dagen, men med høj intensitet bør
du træne med lav intensitet på 2. dagen men lidt længere tid. Hold dig på
50 -60% af din maksimalpuls på 2. dagen. Dette vil give dig en god træning
som holder dig i gang og der giver din krop mulighed for at nyde godt af en
langsom træning. Derved øges stofskiftet, og kroppen restituere hurtigere.
Husk hele tiden på, at din krop skal have tid til, at restituere og komme
sig efter træning.
Interval træning
Interval træning er en træningsform som er kendetegnet ved at udøveren
træner i små korte intervaller hvor intensiteten er høj. Imellem
intervallerne ligger intensiteten lavt. Denne træningsform "lærer" din krop
at arbejde hårdt og under fysisk stress. Ved gentagende træning på denne
måde trænes kroppen til at kunne holde sig længere og længere på "toppen".
Intervallerne skal føles hårde, PEP 4 og i mellem intervallerne skal
træningen ligge i PEP 1 - 2 og må gerne føles hårde.
Eksempel: Efter mindst 10 minutters opvarmning kan udføres 1 minuts træning
på niveau PEP 1 efterfulgt af 3 minutter på PEP 1 - 2.
Mange kredsløbstræningsmaskiner, trappemaskiner, steppers, motionscykler og
romaskiner har pre-programerede trænings programmer. Disse programmer
indeholder hurtige, højintensitetsintervaller blandet med lette perioder.
Aerobictimer kan indeholde faser med moderat træning samt intervalller hvor
intensiteten øges i flere minutter. Højintensitetstræning lader sig ikke
gøre i længere tid af gangen, den fører til udmattelse og kræver
restitutionstid. Intervaltræning må og skal indeholde perioder, hvor
intensiteten er lav, PEP 1 - 2, efter PEP 4. Sker dette ikke vil det være
umuligt at nå toppen af det efterfølgende interval og træningen vil være
mangelfuld. "Pauserne" imellem PEP 4 intervallerne tillader kroppen at "få
pusten" og klargøre sig for endnu et interval.
Hvor alle kan nyde godt af moderat træning, kan kun de som har opbygget en
solid base af god kondition og muskelstyrke nyde godt af hård
intevaltræning. Denne træningsform er ligeledes mest passende for de, som
har specifikke træningsmål som f.eks. at løbe hurtigere på 5 km. distancen.
Den er ikke passende for den mand eller kvinde der har et "lavt"
træningsniveau og som primært vil træne for at holde sig i gang og evt.
eliminere overflødige kilo. For den utrænede og uerfarne vil intervaltræning
ofte føre til skader.
Da intervaltræning indeholder hård fysisk træning med høj puls bør enhver
med mistanke om hjertefejl ikke udøve denne form for træning.
--
\!/
(@ @)
~~~~~~~~~~~o00-(_)-00o~~~~~~~~~~~~~~
http://www.valo.dk