5-split program? 25-10-04 20:45 : Selc 25-10-04 21:16 : anonymm 26-10-04 08:36 : Selc 26-10-04 08:41 : Selc 26-10-04 21:31 : anonymm 26-10-04 22:10 : Selc 26-10-04 22:28 : anonymm 26-10-04 22:37 : Selc 26-10-04 22:40 : anonymm 26-10-04 22:42 : Selc 26-10-04 22:46 : anonymm 26-10-04 22:56 : Selc 26-10-04 23:01 : anonymm 26-10-04 23:28 : Selc 26-10-04 23:37 : anonymm 27-10-04 17:26 : Selc 27-10-04 21:22 : anonymm 27-10-04 22:43 : Selc 31-10-04 12:27 : anonymm 01-11-04 00:17 : Selc 01-11-04 20:49 : anonymm 04-11-04 17:05 : Selc 05-11-04 15:39 : anonymm 08-11-04 20:16 : Selc 25-11-04 21:14 : anonymm 25-11-04 22:06 : Selc

5-split program? Fra : anonymm Vist : 765 gange 60 point Dato : 19-09-04 12:09

Jeg kjøprer 3 split program,der jeg trener 3 ganger i uken,dag 1:bryst og ticeps, dag 2: rygg og biceps dag 3: bein(legg) skulder mage. Jeg har trent ca 1 år nå med maskiner har hjelpet meg veldig mye trener for muskel masse nå har jeg tenkt å begynne med 5 split program som skal se slik ut: Mandag: Bryst Tirsdag: Rygg Onsdag: Fri Torsdag: Bein Fredag: Skulder og legger Lørdag: Armer Søndag: Fri Mage 2-3 ganger i uken vill det gi bedre resultat en 3 split program?(skal jeg begynne med 5 split program?)

Kommentar Fra : Selc Dato : 25-10-04 20:45

Det tror jeg næppe! Mange sværger tværtimod til et full body-program eller højst et to-split program. Det er der flere årsager til som kan findes på blandt andet www.motion-online.dk og www.getbig.dk.

Kommentar Fra : anonymm Dato : 25-10-04 21:16

så du mener at jeg burde ha 2 spiltt programm? det blir litt vanskelig for meg.... hva kjører du?

Kommentar Fra : Selc Dato : 26-10-04 08:36

Jeg begynder på et full body program på mandag. Det har flere fordele - blandt andet, at det er optimalt at træne tre gange i ugen. Problemet med 3- og 5-splitsprogrammer kan være, at der går meget lang tid i mellem, at du træner den enkelte muskelgruppe. Balancen er mere optimal i et full body program. Jeg har også kørt 2-split og været glad for det. (Bryst, triceps, skulder en dag og ryg, biceps og ben den anden dag). Men jeg begyndte at få skader til sidst, fordi jeg trænede for meget og ikke gav min krop lov til at restituere. Full body programmet burde være optimalt ift. restitution og udbytte. Du kan læse mere om det og prøve at lægge dit eget program i et regneark her: http://www.motion-online.dk/styrketraening/programmer/hst_-_hypertrofi_specifik_traening/ Jeg vil klart foreslå 2-split (eller full body).

Kommentar Fra : Selc Dato : 26-10-04 08:41

PS. Hvorfor bliver det vanskeligt for dig?

Kommentar Fra : anonymm Dato : 26-10-04 21:31

nei,jeg tenker bare mer slitsomt. man årker nesten ikke alt det,men viss du anbefalr så kan jeg godt prøve det men hvordan blir to splitten i uken? kjører du det verdag? eller tar du pause 3 dagen så begynner du med det igjenn? hvor mange ganger i uken ?og hvordan?og hva på hvilken dag. eller takk for hjelpen hittil

Kommentar Fra : Selc Dato : 26-10-04 22:10

Jeg trænede skiftevis 3 og 4 gange i ugen (f.eks. man, onsdag, torsdag og lørdag el. man, ons og fre). Hvis du kører 2-split er det okay at køre færre sæt og/eller øvelser end du vil gøre med et 3-split program. Du skal heller ikke køre til træthed/failure i mere end højest et sæt per øvelse. Det væsentlige er, at du føler dig tilpas øm uden at være for øm - og i øvrigt give din krop tid til at restituere (spis fornuftigt med protein!) - det er det, der giver muskelvækst. Fordelen er som sagt, at den enkelte muskelgruppe bliver trænet to gange i ugen - og det er mere optimalt end en gang. Det gælder om at finde den rigtige mængde belastning - læs evt: http://www.motion-online.dk/styrketraening/artikler/styrketraening%3a_optimal_traeningsdosering_for_begyndere_og_traenede/ og http://www.motion-online.dk/diverse/skader/der_kan_vaere_mening_med_skaderne/

Kommentar Fra : anonymm Dato : 26-10-04 22:28

men da har jeg tenkt å trene på man,ons,tor,og fredag,hva skal jeg da trene på de dagene(muskel gruppe)?

Accepteret svar Fra : Selc Modtaget 60 point Dato : 26-10-04 22:37

Det ville være mest hensigtmæssigt, hvis du kunne undgå at træne tre dage i træk. Det kan knibe at dine muskler kan restituere hurtigt nok efter det skema. Det ville være langt bedre med f.eks. man, tirs, tors, fre. Men uanset hvad skal du selvfølgelig skifte muskelgrupper hver gang du træner. Eksempelvis: Mandag: Bryst, triceps, skulder. Onsdag: Ryg, biceps og ben. Torsdag: Bryst, triceps, skulder. Fredag (helst lørdag): Ryg, biceps og ben.

Godkendelse af svar Fra : anonymm Dato : 26-10-04 22:40

Tak for svaret Selc.håper at det virker det du sier...

Kommentar Fra : Selc Dato : 26-10-04 22:42

PS. Der sker ikke så meget ved, at du ændrer lidt i hvilke muskelgrupper du træner samme dag, hvis du kan mærke, at det passer bedre til dig.

Kommentar Fra : anonymm Dato : 26-10-04 22:46

en ting til, viss jeg trener benk skal jeg kjøre den 4 set med 15 rep så gå til neste øvelse f,eks skrå benk å kjøre 4 set 15 rep så til neste osv....eller skal jeg bare kjøre 1set med 15 rep så gå til neste?

Kommentar Fra : Selc Dato : 26-10-04 22:56

Jeg havde stor succes med at følge programmet og retningslinjerne på: (for alle øvelser) http://www.motion-online.dk/styrketraening/programmer/essensen_af_et_godt_styrketraeningsprogram./ Dvs: 1. opvarmningssæt med 10 reps Let (ca. 50 % af ens max / 1 RM) 2. opvarmningssæt med 3 reps Rimelig tungt (ca. 80 %) 3. effektivt sæt med 3-6 reps Så tungt som man kan gøre det uden at miste kontrollen (> 90 %). 4. effektivt sæt med 8-12 reps Belastningen skal vælges således at man kører til total udmattelse indenfor de 8-12 reps (75-85 %). Håber du får noget ud af det! Go' fornøjelse!

Kommentar Fra : anonymm Dato : 26-10-04 23:01

jeg er nybegynner så forstår ikke av det skal jeg oppvarme 2 ganger å kjøre 2 ganger effektiv sett? på hver øvelse? litt vrient? kan du ikke bare sette opp som jeg skal trene på hver øvelse?(set/rep)

Kommentar Fra : Selc Dato : 26-10-04 23:28

Ovenstående fungerede fint for mig. Jeg brugte (groft set) metoden på alle øvelser - det ser mere omstændigt ud end det er. Men du kan selvfølgelig også vælge at køre tre sæt ved hver øvelse på følgende måde: et enkelt opvarmningssæt med 8-10 reps og så høj vægt med 4-6 gentagelser og slutte af med 8-12 reps til træthed/failure med en lettere vægt. Du skal dosere vægten så f.eks. det sæt, du kører med 4-6 reps er med en vægt du maksimalt kan køre 4-6 gange. Det er vigtigt at du ændrer vægten fra løft til løft så dine muskler ikke "vænner" sig til belastningen.

Kommentar Fra : anonymm Dato : 26-10-04 23:37

og viss jeg skal kjøre det du har nevnt over så blir det slik: 1 set 10 rep(50% av 1 rm max) så etter det tar jeg 1 set 3 rep (ca 80%) etter det tar jeg 1 set 3-6 rep (>90%) etter det igjenn tar jeg 1 set 8-12 rep (75-85%)uttamatelse og etter jeg har gjort det så skal jeg gå til neste øvelse ikesant?viss ja blir ikke det litt vanskelig viss jeg først gjør det med vanlig benk så det samme med skrå benk,osv.... funker det for deg?beklager for jeg spørr mye men jeg har nå trent ca 1 år har ikke sett noen resultater så vil begynne sikelig derfor spørr deg mye.

Kommentar Fra : Selc Dato : 27-10-04 17:26

Jeps! Det virker for mig. Du skal så vidt muligt undgå at køre bænk og skrå bænk lige efter hinanden. Det bliver for hårdt. Kør en anden øvelse ind i mellem. Og når du kører 2 opvarmningssæt, så bliver du heller ikke så træt i den anden ende (du må ikke begynde at syre til i musklerne under dine opvarmningssæt - det skal kun være opvarmning). Husk at få nok proteiner. Hvis du ikke har det allerede, kan du overveje at investere i noget proteinpulver, som du kan drikke lige efter træning - din krop er mest modtagelig overfor energi den første halve time efter træning, så det er en rigtig god ide at fylde protein på der. I det hele taget skal du sørge for at være i energioverskud hele tiden - dvs. få rigeligt med protein, kulhydrater og de rigtige fedtsyrer.

Kommentar Fra : anonymm Dato : 27-10-04 21:22

ok. når skal jeg endre på belastningen? hvor mye skal den endres og når skal jeg sjekke min 1 rm max?(for å beregne oppvarmingen 50% osv....) etter 1 uke? Det er bare det som jeg lurer på nå Tusen takk for at du hjalp meg Selc

Kommentar Fra : Selc Dato : 27-10-04 22:43

Velbekomme! Prøv dig lidt frem mht. hvor meget vægt du tar' på. Det' er vigtigt, at du en gang i mellem udfordrer dig selv og sætter mere vægt på - men pas på ikke at overtræne. Du kan på en let måde regne ud hvor mange kilo du kan ta' 3-6 repetioner med på: http://www.motion-online.dk/styrketraening/artikler/rm-beregner/ Hvis du eksempelvis kan tage ti gentagelser med 60 kilo, så indtaster du det og vupti: Så kan du se, at du formentlig kan løfte cirka 66 kilo seks gang og cirka 70 kilo tre gange. (husk dog at det kan være noget mindre, når du er træt)

Kommentar Fra : anonymm Dato : 31-10-04 12:27

Hei, jeg har skrevet dette spør.i en annet forum også der har jeg føtt følgende svar: ta 10x4 på alle øvelser. Kort forklart: så skal du ikke trene mer enn 70% av maks det du klarer. Hvis du klarer en gitt vekt 10 ganger, altså 10 rep. SÅ skal du gi deg etter 7 rep. Hver muskel skal ikke trenes mer enn en gang i uken. Progrresjon er viktig. Hvis du ikke trener for hartd, og spiser og sover bra. Så skal du kunne øke en kilo på hver øvelse per uke. Altså en kilo økning på hver øvelse per uke. Hvile mellom hvert set bør være på 90 sekunder. En annen ting som er viktig: for å ikke stagnere, så bør du variere treningen i sju dager, hver sjuende uke. Og så fortsette som vanlig i seks uker til. Å trene ensformig er viktigere enn folk tror. Finn ut hva som passer for kroppen din. Men dette som jeg har skrevet opp, burde fungere bra=)

Kommentar Fra : Selc Dato : 01-11-04 00:17

Jeps - progression er vigtigt! Og det er et lidt andet program og princip der gælder i det, du har skrevet. Men det virker også. Dog kommer der kommer en grænse, hvor du ikke længere kan øge vægten - og dermed ikke blive stærkere. Det findes der råd for: Ved at holde ca. 9 dages pause kan du "nulstille" kroppen uden at tabe nævneværdig muskelkraft: http://www.motion-online.dk/styrketraening/programmer/hst_-_hypertrofi_specifik_traening/ Det burde dog ikke være nødvendigt at tage 4 sæt hver gang. Ovenstående program er rimelig optimalt. Sig til hvordan det går!

Kommentar Fra : anonymm Dato : 01-11-04 20:49

Hvilken syntes du jeg skal følge dein eller den andre? vil ha muskelmasse.

Kommentar Fra : Selc Dato : 04-11-04 17:05

Jeg tror de er gode hver især. Det vigtigste er, at du føler dig godt tilpas med programmet. At du er motiveret og synes det føles "rigtigt". Jeg synes, du skal kaste dig over det program, du har mest lyst til. Hvis det så ikke lever op til forventningerne kan du altid prøve det andet - men husk at det skal ha' lidt tid, før det giver resultater!

Kommentar Fra : anonymm Dato : 05-11-04 15:39

en ting til der det står at man skal ta 50% av 1RM 10 ganger,og viss foreksempel 1RM er 50 så skal man ta: 50/100=0,5 0,5*50%=25 25kg 10 ganger. og 80% av 1RM er:50/100=0,5 0,5*80%=40kg har jeg forstått det riktig?eller må jeg bruke 1 rm bergner? hvordan er det du gjør det når du trener?regner du ut der,eller regner det på forhånd eller bruker du noen andre metoder?

Kommentar Fra : Selc Dato : 08-11-04 20:16

Jeg tror det letteste er at bruge RM-beregneren. Det gør jeg selv. Jeg finder den vægt, jeg kan tage 10 eller 15 gentagelser med og regner det ud derfra.

Kommentar Fra : anonymm Dato : 25-11-04 21:14

en ting til..... viss jeg skal bruke din programm som du skrev lenger oppe hvordan er det du holder styr på det? det med 50%av 1 rm osv.... skriver du et ark med alle de detaljene? jeg har veldig lyst å trene den du skrev men hvordan skal jeg holkde styr på det jeg har trenings ark der man kan i felte skrive kg og hvo mange ganger man gjentar det så den vil jo da bli fult med engan viss jeg skriver alle de greiene på den hver gang. så hvordan gjør du det?

Kommentar Fra : Selc Dato : 25-11-04 22:06

Efter få træningspas kunne jeg huske det i hovedet (det gjorde mig heller ikke så meget, at det ikke var 110 procent nøjagtigt). Jeg kunne næsten fornemme, hvor tunge de forskellige øvelser var ved at kigge på dem. Af og til lavede jeg så en test med en lidt lavere vægt for at se, hvor mange jeg kunne tage og satte det ind i RM beregneren.

Du har følgende muligheder

Eftersom du ikke er logget ind i systemet, kan du ikke skrive et indlæg til dette spørgsmål. Hvis du ikke allerede er registreret, kan du gratis blive medlem, ved at trykke på "Bliv medlem" ude i menuen.